Panduan Healthy Eating Untuk Pemula

Panduan healthy eating

Apakah menerapkan gaya hidup sehat adalah salah satu resolusi tahun 2021 kalian? Atau malah belum tahu mau ngapain di tahun ini? Parah parah parah... kok sama dengan saya. Tapi di masa pandemi seperti sekarang ini, sepertinya punya badan dan mental yang sehat adalah harapan semua orang. Gaya hidup sehat dapat dimulai dari healthy eating, belajar untuk menerapkan pola makan yang lebih sehat. Kalau kalian bingung harus mulai dari mana, saya berikan panduan healthy eating untuk pemula nih. Saya itu sudah canty, keren, baik pula. Tapi kok tetap jomblo menahun ya? Hmm..

Kenapa Healthy Eating Penting?

Makanan itu kan sumber energi utama manusia ya. Bahkan kalau kalian hanyalah umbi-umbian, kalian tetap butuh makanan. Makanan yang berkualitas dapat support kegiatan kita sehari-hari seperti bekerja, olahraga, umbah-umbah cawet, asah-asah, nyapu, ngepel, dan lain sebagainya. Makanan dapat membuat kita menjadi lebih berenergi dan badan menjadi lebih sehat karena memiliki kandungan penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Yang saya maksud dengan "makanan berkualitas" adalah makanan yang mengandung makro dan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Makanan dengan makro dan mikronutrien

Apa Itu Makronutrien?

Makronutrien adalah nutrisi utama yang dibutuhkan oleh tubuh yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar yang berfungsi untuk support kinerja otak, ginjal, jantung, dan otak. Jadi kalau sedang merasa bodo, mungkin kalian butuh karbohidrat atau ya memang bodo dari sononya saja sih. Saya pernah mengurangi karbohidrat dalam jumlah besar dengan alasan "pengen kurus". Hasilnya saya bodo beneran, gaes. Seharian lemas nggak ada tenaga dan nggak bisa fokus bekerja. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat contohnya adalah nasi, kentang, roti, dan bakmi. Satu gram karbohidrat dapat memberikan kita energi sebanyak 4 kalori.

Protein merupakan makronutrien yang penting bagi pertumbuhan dan berperan dalam perbaikan jaringan, pembentukan sistem kekebalan tubuh, dan sebagai bahan baku pembentukan hormon dan enzim. Bagi yang sering olahraga, protein ini penting banget karena dapat membantu untuk mempercepat recovery. Makanan yang banyak mengandung protein adalah daging ayam, sapi, telur, tahu, tempe, dan susu. Satu gram protein dapat memberikan kita energi sebanyak 4 kalori.

Ada yang masih anti mengkonsumsi lemak karena menganggap semua lemak itu jahat karena bisa bikin gemuk? Nggak semua lemak bersifat jahat loh. Ada 3 jenis lemak, yaitu lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh dan lemak trans merupakan lemak jahat, sedangkan lemak tidak jenuh merupakan lemak baik yang bermanfaat bagi tubuh. Selain sebagai sumber energi, lemak juga dapat membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, serta digunakan sebagai bahan pembentukan membran sel. Lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, jadi nggak perlu takut-takut amat lah. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah telur, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Satu gram lemak dapat memberikan kita energi sebanyak 9 kalori.

Baca juga: Ingin Menghilangkan Lemak? Kenali Dulu 2 Macam Lemak Dalam Tubuh

Apa Itu Mikronutrien?

Mikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit. Tapi apabila tubuh kekurangan mikronutrien, proses tumbuh kembang dan kesehatan dapat terganggu. Mikronutrien banyak terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang terdiri dari vitamin dan mineral seperti vitamin A, B, C, D, E, Zinc, dan kalsium. Mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang bervariasi nggak hanya karena kandungan seratnya, tapi juga karena kandungan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh.

Konsumsi buah-buahan

Makanan yang Harus Dihindari

Jika ingin menerapkan healthy eating, mulai dulu saja dengan menghindari makanan yang kurang baik bagi tubuh. Mungkin bisa dimulai dengan menghindari makanan yang memiliki kandungan gula yang tinggi seperti brownies, donat, dan boba. Kalau kalian termasuk orang yang kecanduan makanan manis, saya sarankan konsultasi ke dokter deh. Nggak baek, beneran deh. Bahkan beberapa produk dengan label "low fat" memiliki kandungan gula yang tinggi untuk membuat rasa menjadi lebih enak. Jadi jangan lupa untuk selalu cek kandungan nutrisi dalam makanan kemasan ya.

Baca juga: Menjadi Konsumen yang Sehat Sekaligus Cerdas

Makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans juga harus dihindari. Ayam goreng tepung emang ena sih, apalagi tempe mendoan yang dimakan selagi hangat di kala hujan. Tapi kandungan lemak jenuh dan lemak trans-nya tinggi banget, selain itu juga kalorinya tinggi. Jika dikonsumsi setiap hari, nggak baik untuk kesehatan dan dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Mungkin makanan yang nggak baik bagi tubuh nggak sepenuhnya dapat dihindari, tapi paling tidak dapat dikurangi. Sesekali dikonsumsi nggak masalah kok. Saya masih makan donat dan pizza karena memang membuat saya merasa bahagia secara mental.

Kontrol Porsi Makan

Makan makanan yang sehat bagi tubuh bukan berarti boleh makan berlebihan. Makanan apapun, jika dikonsumsi secara berlebihan ujung-ujungnya ya nggak bagus. Coba saja konsumsi air putih secara berlebihan, pasti bolak-balik ke kamar mandi. Beser. Porsi makan tetap harus dikontrol dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Mengkonsumsi makanan yang melebihi kebutuhan tubuh dapat menyebabkan berat badan naik karena terhitung kalori surplus. Jadi nggak perlu heran kalau sudah healthy eating tapi berat badan naik. Bukan salah healthy eating-nya, tapi makannya saja yang sudah berlebihan atau ya memang metabolisme tubuh sedang menurun.

Btw, kalau bingung dengan porsi makan, nggak perlu pusing dengan hitung-hitungan kalori dulu ya. Bisa dicoba dulu dengan menerapkan konsep "Piring Makanku" dari Kemenkes RI karena lebih mudah dipahami dan dipraktekkan. Googling saja, pasti nemu.

Yang Perlu Diperhatikan

Healthy eating memang sangat penting bagi kesehatan, tapi ada kalanya kita harus tetap fleksibel. Ada kalanya memang kita ada di kondisi nggak bisa menerapkan healthy eating, seperti saat sedang pesta atau sedang liburan ke luar kota. Kalau memang sedang liburan, nikmati saja dulu kulineran khas daerah. Nggak perlu mempersulit diri sendiri. Selain itu juga jangan jadikan healthy eating sebagai punishment atau paksaan. Kita harus sadar kalau healthy eating itu sebuah kebutuhan dan sebagai bentuk penghargaan pada tubuh kita.

Baca juga: 5 Inspirasi Menu Sehat Untuk Sarapan

Healthy eating bisa makan enak

Makanan sehat itu kan bukan berarti makanan yang hambar. Coba perbanyak inspirasi menu makanan sehat. Nggak makan makanan yang dimasak deep fried juga bukan berarti harus mengeluarkan banyak uang untuk beli air fryer. Coba masak makanan dengan cara dipanggang dengan menggunakan sedikit minyak. Saran saya investasi untuk beli panggangan anti lengket, akan sangat mempermudah kegiatan masak memasak. Jika mengubah pola makan dirasa sangat susah, bisa dimulai dari hal yang paling sederhana seperti perbanyak makan sayur dan buah-buahan, serta secara bertahap mengurangi gula dan gorengan.

Gaya hidup sehat nggak akan lengkap kalau nggak dilengkapi dengan healthy habit lainnya. Selain healthy eating, jangan lupan rutin olahraga dan istirahat yang cukup ya!

Thank you for stopping by! :-*

Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com