 |
| Menghitung Kalori Masuk |
Halo, sobat menthel! Maaf ya kalau belakangan ini saya jarang update blog, sedang minim inspirasi nih. Untuk sementara saya balik menulis seminggu sekali dulu ya. Kali ini saya mau bahas soal cara menghitung kalori yang kita konsumsi. Buat kalian yang pengen diet, baik itu untuk menurunkan maupun menaikkan berat badan, kalian WAJIB belajar soal kalori. Sebelum belajar caranya menghitung kalori yang kita konsumsi, saya sarankan kalian belajar dulu soal TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Singkatnya, TDEE adalah total energi yang kita butuhkan dalam sehari untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari seperti bernafas, berpikir, jalan kaki, masak, asah-asah, dll. Setiap orang memiliki TDEE yang berbeda tergantung dari umur, tinggi badan, berat badan, daily activity, dll. Untuk lebih lengkapnya lagi, kalian bisa baca tulisan saya khusus soal TDEE ya. Walaupun hasil perhitungan TDEE tidak akan 100% akurat, tapi paling tidak bisa kita gunakan sebagai patokan berapa jumlah kalori yang harus kita konsumsi setiap hari.
Untuk menghitung kalori masuk, saya sarankan pakai aplikasi yang bisa di-install di HP. Kecuali kalian kurang kerjaan sehingga lebih memilih untuk menghitung dan mencatat kalori masuk secara manual. Yah, daripada secara random nulis hate comment di akun selebgram, mending nyatet kalori masuk secara manual sih. Setidaknya hidup menjadi lebih berguna. Aplikasi penghitung kalori biasanya menampilkan informasi nutrition fact seperti yang biasanya ada di makanan atau minuman kemasan.
 |
| Contoh Informasi Nutrition Fact |
Aplikasi apapun yang digunakan untuk menghitung kalori, ada 3 HAL UTAMA yang perlu kalian tahu soal aplikasi penghitung kalori:
1. Tidak semua jenis makanan ada di dalam database
Kebanyakan informasi nutrition fact yang ada dalam aplikasi penghitung kalori adalah hasil kontribusi dari pengguna. Karena tidak mungkin tim pengembang aplikasinya bisa mengumpulkan data semua makanan dari seluruh dunia. MTW. MaTi Wae.
Jadi jangan heran jika cari makanan tertentu tapi tidak menemukan datanya di dalam aplikasi. Mungkin belum ada pengguna yang memasukkan data makanan tersebut ke dalam aplikasi. Biasanya aplikasi penghitung kalori dilengkapi dengan fitur input manual untuk kita input sendiri nutrition fact dari makanan yang kita konsumsi. Dengan kata lain, kita juga berkontribusi untuk melengkapi database aplikasi.
2. Informasi yang tampil belum tentu valid
Karena informasi jumlah kalori adalah hasil kontribusi dari pengguna, pasti akan ada beberapa informasi yang tidak valid. Saya pernah mencoba mencari informasi nutrition fact suatu produk. Brand dan nama produknya sudah benar, tapi jumlah kalori dan kandungan makro-mikro nutrisi yang ada di aplikasi berbeda dengan informasi yang ada di kemasan makanan. Dan tentu saja saya lebih percaya dengan informasi nutrition fact yang ada di kemasan makanan. Kalau sudah begitu, biasanya saya akan input ulang secara manual. Kemudian data yang baru tersebut saya simpan dan saya bisa gunakan di kemudian hari. Jadi jangan heran kalau misal searching "Mie Lemonilo", yang tampil ada beberapa data dan nutrition fact-nya beda-beda.
3. Hitung kalori setiap bahan makanan
Kalau makanan kemasan sih lumayan gampang ya tracking-nya, karena biasanya informasi nutrition fact-nya ada di kemasan makanan. Agak ribet kalau makanannya non kemasan (dimasak) dengan bahan makanan yang bermacam-macam. Kita harus menghitung kalori setiap bahan makanan yang kita gunakan untuk memasak. Ditimbang dulu bahan-bahan masakannya, lalu masukkan ke dalam aplikasi penghitung kalori.
 |
| Jumlah Kalori Bubur Oats |
Kalau masakannya masih sederhana seperti pancake banana oats atau bubur oats sih masih mending. Tapi kalau makanannya sudah agak ribet seperti cumi goreng tepung asam manis, mending nggak usah ngitung kalori sekalian sih, awokwok. Saya nggak menyarankan untuk langsung searching "cumi goreng tepung asam manis" atau "soto" atau "lotek". Nutrition fact setiap soto dan lotek pasti akan berbeda-beda karena bahan-bahan makanan yang dipakai pun bisa jadi berbeda. Ada lotek yang pakai wortel, ada yang tanpa wortel. Akan lebih valid jika hitung kalori setiap bahan makanan yang digunakan. Ribet? Memang.
Aplikasi Untuk Menghitung Kalori Masuk
Buat kalian pengguna Android, banyak aplikasi di PlayStore yang dapat digunakan untuk menghitung kalori yang dikonsumsi. Aplikasi yang pernah saya pakai adalah MyFitnessPal dan FatSecret, kayaknya sih di aipun juga bisa. Dari dua aplikasi tersebut, saya paling suka menggunakan MyFitnessPal karena memiliki fitur scan barcode. Kalau mau tracking makanan kemasan yang kita konsumsi, tinggal scan barcode di kemasan, langsung deh ketemu produk dan nutrition fact-nya. Selain itu juga ada banyak artikel healthy lifestyle dari para ahli, lumayan banget buat nambah ilmu.
Ini saya contohkan menghitung kalori total dari roti gandum yang saya beri topping: peanut butter, plain yogurt, dan pisang menggunakan aplikasi MyFitnessPal.
 |
| Favorit Snack! |
 |
| Total Kalori |
Oiya, selain aplikasi, untuk menghitung kalori masuk dengan lebih akurat, harus punya timbangan makanan dan sendok takar ya. Bisa dibeli toko online maupun di toko roti.
Manfaat Mencatat Kalori Masuk
Saya tahu kalau nggak ada orang yang mampu mencatat kalori masuk setiap hari selama hidupnya. Tapi menurut saya kalau memang punya goal tertentu seperti menurunkan atau menaikkan berat badan, mencatat dan menghitung kalori menggunakan aplikasi adalah hal yang sangat berfaedah. Kalori masuk menjadi lebih terkontrol dan bisa kita sesuaikan dengan TDEE kita. Karena kalau di awal diet kita asal-asalan mengurangi porsi makan, takutnya malah jadi under eating dan bisa mengakibatkan kekurangan nutrisi. Dulu, saya mencatat kalori masuk selama 2 minggu pertama, selanjutnya cukup mengandalkan feeling.
Btw, saat menggunakan aplikasi jangan hanya terpaku pada jumlah kalori ya. Ingat ya, tubuh kita butuh nutrisi untuk bisa bekerja dengan baik. Jadi perhatikan juga informasi kandungan nutrisi dalam makanan tersebut: kandungan karbohidrat, protein, lemak, dll. Jadi pengetahuan kita tentang nutrisi makanan juga bertambah. Kita pun jadi lebih paham makanan mana yang kaya akan nutrisi, mana yang tidak.
 |
| Contoh Informasi Nutrisi |
Kenapa Saya Berhenti Menghitung Kalori Masuk?
Saya pribadi sudah tidak pernah ngitungin kalori masuk. Saya pakai "cara bodon" saja. Kalau lagi ingin cutting, saya kurangi porsi makan saya. Kalau lagi ingin bulking atau bikin otot, saya tambah porsi makan saya. Ini saya lakukan karena dulu pernah tracking kalori masuk setiap hari sampai goblo. Dan makanan saya kan itu-itu saja ya. Jadi bisa dibilang saya sudah bisa memperkirakan berapa kalori yang saya konsumsi berdasarkan porsi makan saya.
Kebetulan sekarang saya lagi bulking, lagi pengen bikin bokong jadi lebih besar. Saya banyakin makan, lalu iseng tracking kalori lagi. Sebelum tracking, perkiraan kalori yang saya konsumsi adalah sekitar 1.800-2.000 kalori. Dan setelah saya pastikan dengan aplikasi selama 3 hari, ternyata betul kalori yang saya konsumsi nggak jauh dari 1.800-2.000 kalori. APAKAH SAYA MEMANG JENIUS?
Tapi kalau kalian memang newbie di dunia diet, mulai dengan belajar menghitung kalori masuk adalah awal yang baik. Paling tidak, coba selama kurang lebih 2 minggu. Sekali lagi saya ingatkan ya, kalian harus tahu TDEE kalian berapa biar nggak waton. Bisa ngitung berapa jumlah kalori masuk, tapi nggak tahu berapa seharusnya kalori masuk yang dibutuhkan. Itu namanya be-o-de-o.
Thank you for stopping by! :-*
Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com
What's your opinion?