5 Inspirasi Menu Sehat Untuk Sarapan

by - Juli 17, 2020


menu sarapan sehat
Inspirasi menu sehat untuk sarapan

Setelah 2 minggu nggak update blog dan hanya menjadi sobat rebahan dan budak Webtoon (diperbudak dengan sukarela), akhirnya saya update blog lagi. Saya lagi suka baca Tower of God di Webtoon, genre fantasi dan petualangan, banyak plot twist-nya. Jadi saya cukup tenggelam ke dalam ceritanya yang total ada 500 chapter lebih (dan belum tamat). Saya memang tipe orang yang suka komik dengan cerita sing (( ra uwis-uwis )). Seperti kejombloan saya yang ra uwis-uwis.

Kali ini saya mau share 5 menu sehat untuk sarapan yang jadi favorit saya, bukan mau membahas kejombloan saya yang ra uwis-uwis. Kriteria "menu sehat" versi saya adalah menu makanan yang makro (karbohidrat, protein, lemak) dan mikro nutrisinya lengkap ya. Porsinya saya sesuaikan dengan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) saya. Kalau kalian pengen recook resep dari saya, disesuaikan dengan kebutuhan kalian saja ya.


1. Nasi Pecel dan Telur Ceplok

menu sarapan sehat
Nasi pecel dan celur teplok

Makanan sehat nggak harus fancy dan mahal! Nasi pecel lauk telur itu makro dan mikro nutrisinya sudah sangat lengkap loh. Karbohidrat dari nasi (di sini saya pakai nasi putih campur kongbap), protein dan lemak dari telur, mikro nutrisi dari sayur rebus. Yang perlu dikontrol adalah bumbu kacangnya karena biasanya kacangnya digoreng pakai banyak minyak. Ini saya pakai bumbu kacang yang beli di Kang Sayur, tinggal diencerkan pakai air. Btw, untuk lauk nggak harus telur. Kalau memang nggak suka telur bisa diganti dengan tahu yang dipanggang (bukan tahu yang deep fried ya).

2. Nasi Telur Dadar Bayam dan Kacang Panggang


menu sarapan sehat
Nasi telur dadar bayam dan kacang panggang

Resep telur dadar bayam:

1. Tumis bawang putih dan bayam menggunakan olive oil sampai bayamnya lemes.
2. Masukkan 2 butir telur yang sudah dikocok ke dalam tumisan.
3. Ratakan telur kocok ke teflon sampai bentuknya bulet seperti pizza, lalu diamkan sampai telurnya matang. Kalau sudah matang, tinggal dipotong-potong seperti pizza.

Telur terrroooooosss.. Ya, gimana. Telur itu sudah jadi comfort food saya, jadi memang saya sering sarapan lauk telur. Tidak, saya tidak bisulan dan tidak jerawatan karena saya kan bidadari. Untuk kacang panggangnya, saya pakai kacang panggang merk Ayam Brand yang tinggal dipanasi pakai microwave. Malas ribet saya tu.

3. Pancake Oats


menu sarapan sehat
Pancake Oats tapi kayak leker

Walaupun bentuknya seperti leker, tapi karena teksturnya lembut tetap saya namakan pancake, awokwok. Cara bikin adonannya gampang banget! Bahan-bahan yang diblender: 2 butir telur, 1 cup instant oat, 1 sachet gula Tropicana Slim (mau pakai stevia juga boleh), dan Fiber Creme yang sudah diencerkan (kira-kira 50ml). Lalu tinggal panggang adonan seperti bikin leker. Biar adonan nggak lengket di teflon, teflonnya saya olesi dengan olive oil terlebih dahulu. Kalau sudah matang semua, tinggal tambahkan topping sesuai selera. Saya suka menambahkan irisan pisang, keju, kayu manis bubuk, dan sedikit madu.


4. Bubur Oats Manis


menu sarapan sehat
Bubur oats manis

Untuk membuat bubur oats, saya suka pakai rolled oats (gandum utuh), bukan yang instant oats. Kalau pakai rolled oats, buburnya jadi lebih bertekstur, bikin lebih kenyang, dan ada yang dikunyah. Kalau instant oats kan teksturnya bubur banget dan jemek begitu ya. Saya nggak suka.

Resep bubur oats manis:

1. Campur 1 cup rolled oats, peanut butter (1 sendok makan), bubuk cacao (saya pakai 1/2 sendok makan agar nggak terasa pahit), dan Fiber Creme (1 sendok makan) dengan air secukupnya.
2. Masak menggunakan api sedang sambil terus diaduk agar tidak menggumpal. Masak sampai airnya agak asat, sampai teksturnya menyerupai bubur. Kalau ternyata rolled oats belum lunak, bisa tambahkan air sedikit lalu aduk kembali.
3. Tuang ke dalam mangkok dan tambahkan whey protein. Menurut saya kandungan protein dalam oats masih kurang, jadi saya tambahkan whey protein ya.
4. Tambahkan topping buah sesuai selera. Saya juga suka menambahkan sedikit keju parut untuk menambah rasa gurih.

5. Bubur Oats Tuna


menu sarapan sehat
Bubur oats tuna

Siapa bilang bubur oats cuma bisa manis? Dibikin asin pun juga enak! Kalau lagi pengen yang asin untuk sarapan tapi bosan nasi telur, saya bikinnya bubur oats tuna. Saya pakai tuna kalengan merk Superindo, lebih praktis.

Resep bubur oats asin:

1. Tumis bawang putih yang sudah diiris tipis dan tuna menggunakan olive oil.
2. Masukkan rolled oats, pipilan jagung manis, dan air secukupnya.
3. Tambahkan garam, saos tiram, dan kaldu jamur secukupnya.
4. Aduk-aduk sampai oats menjadi lunak dan matang.
5. Sajikan ke dalam mangkok, tambahkan telur ceplok dan brokoli rebus.

Selamat mencoba!

Thank you for stopping by! :-*
Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com

You May Also Like

1 komentar

  1. Wah...thank you sharing menu sarapannya mba. Aku jadi ngiler yang pancake oat.. :D

    BalasHapus

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...