Tetap Membakar Kalori Saat Istirahat dan Bagaimana Cara Mendapatkannya

Apakah kalian pikir jika kita rebahan berarti tubuh tidak membakar kalori?

Bisa kok tubuh membakar kalori lebih banyak meskipun kita sedang rebahan. Tapi tidak ada yang gratis di dunia ini ya mylaff. Selalu ada yang harus dilakukan untuk bisa menikmati kemevvahan. Kata Dek Agy saja ngepet itu susah dan balik modalnya lama. Tentu saja untuk mendapatkan BB yang ideal juga butuh usaha lebih.


Btw, agar kalian bisa ((gathuk)) dengan tulisan saya kali ini, baca dulu konsep TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ya. Di tulisan tersebut, saya menjelaskan pentingnya pembakaran kalori jika kita ingin mendapatkan BB yang ideal.

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Saat kita olahraga secara intens, kita akan mendapatkan afterburn effect atau nama kerennya adalah EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Saat kita berolahraga secara intens, tubuh akan mengalami kondisi kekurangan oksigen. Kalau kalian merasa kesulitan nafas atau bahasa Jawa-nya adalah menggeh-menggeh, nah itu adalah tanda tubuh sedang mencari-cari oksigen.

EPOC adalah kondisi di mana tubuh berusaha mengembalikan oksigen yang telah hilang selama kita berolahraga untuk bisa kembali ke mode "normal" (cooling down). Selama proses pengembalian oksigen tersebut, metabolisme kita akan meningkat selama periode tertentu.

Ada satu penelitian yang menyatakan bahwa proses EPOC akan berlangsung maksimal selama 38 jam setelah olahraga. Tapi jangan jadikan angka 38 jam sebagai patokan ya, karena semua tetap tergantung dari seberapa intens olahraga kita. Semakin intens semakin baik, dan ingat bahwa intens tidak sama dengan olahraga dengan durasi yang lama. Jadi percuma kalau olahraga berjam-jam tapi isinya cuma selfie.

Konsep EPOC bisa dianalogikan seperti mengendarai mobil. Misalnya kalian mengendari mobil dengan kecepatan tinggi dalam waktu singkat, tentu saja mesin mobil akan lebih cepat panas. Dan begitu berhenti, mesin mobil masih akan terasa panas dan perlu waktu untuk cooling down. Proses ini juga terjadi pada tubuh kita setelah melakukan olahraga yang intens.

Olahraga intens yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu pergi ke gym dan dapat memberikan efek EPOC adalah HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT (High Intensity Interval Training)

Pengen olahraga tapi nggak punya banyak waktu? Itu adalah Dek Mon di akhir tahun, banyak closing project di kantor dan hampir setiap minggu harus terbang ke luar kota. Ditambah lagi lagi musim hujan, mau ke gym juga kok piyeeeee ngono loh. Iya, tenang saja saya masih bisa malas ke gym kok, walaupun sudah menemukan gym yang nyaman di hati dan kantong, wokwokwok.

Konsep dasar dari HIIT adalah olahraga yang dilakukan dalam rentang waktu tertentu (se-intens mungkin) diikuti dengan waktu recovery yang biasanya cukup singkat. HIIT biasa dilakukan dalam waktu yang singkat, kurang dari 30 menit.

Intervalnya kurang lebih seperti ini (hanya contoh):

Intens workout period (40 detik)

Recovery period (20 detik)

Intens workout period (40 detik)

Recovery period (20 detik)

....

Dikutip dari website Nerd Fitness, HIIT adalah olahraga yang dapat melatih otot jantung. Jantung akan dipaksa (in a good way) keluar dari zona nyaman sehingga akan berdetak lebih cepat dan otot jantung akan semakin terlatih. Dan selama intens workout period, tubuh membutuhkan oksigen lebih banyak. Hal ini menyebabkan tubuh akan membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan steady state cardio (dengan durasi waktu olahraga yang sama).

Apakah intervalnya harus selalu 40 detik intens workout - 20 detik recovery? TIDAK. Bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing. Ada banyak variasi interval yang dapat dicoba dan carilah interval yang bisa memaksa tubuh kita untuk bekerja maksimal untuk mendapatkan hasil yang maksimal pula. Ingat bahwa yang paling penting adalah intensitasnya, bukan durasi.

How to start HIIT?

Ada banyak variasi HIIT yang bisa kita coba, cari saja di Youtube dan Instagram pasti kalian akan menemukan variasi HIIT sakndayak koplak. Tinggal disesuaikan saja dengan kemampuan dan kebutuhan kita. Tapi buat kalian yang masih newbie, saya sarankan mulai HIIT dengan gerakan yang sederhana seperti lari di tempat, jumping jack, atau jumping squat. Nggak perlu lompat terlalu tinggi, yang penting gerakannya benar dan meminimilkan terjadinya cidera. Selain itu juga untuk membiasakan tubuh bekerja dipacu dalam waktu tertentu.

Misal kita sudah menentukan interval HIIT: 40 detik jumping jack - 20 detik recovery period.

Walaupun di detik ke-30 kita sudah merasa lelah, mau nggak mau kita harus "memaksakan" diri untuk terus jumping jack sampai detik ke-40. Mungkin bisa disiasati dengan sedikit memperlambat ritme jumping jack. Yang penting tetap tahu batasan ya, jangan sampai semaput.

Kalau sudah mulai terbiasa melakukan HIIT, bisa coba HIIT menggunakan beban seperti dumbell. Ingat, dumbell-nya yang ringan saja. Tidak perlu kemaki. Tujuannya untuk sehat, bukan untuk cidera. Dan juga jangan kemaki HIIT setiap hari, dicoba dulu 3 kali seminggu. Saya pernah kemaki HIIT setiap hari, ujung-ujungnya malah saya jadi lemas sepanjang hari. Gula dalam tubuh habis untuk HIIT, wkwkwk.

Saya bisa menghabiskan waktu 1,5 jam di gym sudah sama haha-hihi, pemanasan, dan pendinginan. Dengan HIIT saya hanya butuh 30 menit, nggak perlu ngeluarin motor dari garasi, nggak perlu kehujanan. Setelah HIIT bisa mandi, makan, rebahan sebentar, lanjut lembur.

Cari waktu buat olahraga itu gampang kok. Yang susah itu bangun dari rebahan.

Thank you for stopping by! :-*

Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com