Healthy on a Budget: Menu Makan Sehat Dengan Budget di Bawah 10 Ribu!

"Makan sehat itu mahal!"

Apakah kalian masuk ke dalam golongan manusia yang menganggap bahwa makanan sehat itu mahal? Jika iya, kalian mainnya KURANG JAUH. Memang sih kalau lihat menu katering sehat itu harganya bikin nggak sehat bagi sobat misquine. Tapi apa iya kalau sobat miskin itu nggak bisa makan makanan sehat?

BISA BANGET!


Rumus dasar untuk bisa makan makanan sehat dengan gizi seimbang adalah NGGAK MALAS. Nggak malas cari informasi seputar gizi makanan, nggak malas belanja, dan nggak malas masak sendiri! Makanan yang paling murah adalah makanan yang dimasak sendiri. Nggak punya waktu buat masak? Nggak punya waktu atau memang belum berusaha? :)

Dalam rangka ingin menghilangkan persepsi bahwa makanan sehat itu mahal, saya buat rubrik baru yaitu Healthy on a Budget. Pengennya si nama rubriknya pakai Bahasa Indonesia aja, tapi kok aneh: sehat dengan anggaran terbatas. Kedawan dan kelihatan banget kalau viewer-nya pasti sobat miskin.

Sebelumnya, saya mau jelaskan dulu definisi "makanan sehat" yang saya maksud di tulisan ini.

1. Mengandung gizi seimbang (karbohidrat, lemak, protein), cenderung high protein.
2. Nggak dimasak dengan teknik deep fried.

Saya sudah pernah jelaskan bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori harian (TDEE) yang berbeda-beda. Tapi karena di tulisan ini saya ingin sekaligus memberikan informasi estimasi kalorinya, saya akan menggunakan diri saya sendiri sebagai subyek.

Baca juga: Pahami TDEE Demi Mendapatkan Bentuk Tubuh Impian

Detail Dari Subyek

Subyek: Monica Agustami (TB: 149 cm, BB: 45 kg)
Level aktifitas: kerja kantoran (full time), weight lifting 4 kali / minggu (kadang tambah cardio)
TDEE: sekitar 1.500 kalori
Goal: (anggaplah) mempertahankan berat badan, jadi saya akan makan 1.500 kalori / hari

via www.iifym.com

Makro nutrisi yang ada di atas nggak saya pakai ya. Gila aja 127 gram protein, banyak banget. Saya pernah coba dalam sehari 120an gram protein selama beberapa hari, hasilnya... eneug dan entah kenapa e'ek saya jadi keras. Sepertinya saya memang nggak terlalu cocot dengan protein yang terlalu tinggi. Sampai saat ini saya masih trial and error, jadi belum tahu ke depannya bagaimana ya.

Skema Pembuatan Menu

Kita ngobrol skema makan dalam sehari dulu ya, karena hitung-hitungan (harga dan kalori) kali ini saya sesuaikan dengan TDEE saya. Anggap lah dalam sehari saya 3 kali makan besar dan 1 kali ngemil. Untuk bisa mencapai TDEE 1500 kalori, paling tidak 1 kali makan mengandung sekitar 400 kalori.

3 (makan besar) * 400 kalori = 1.200 kalori (masih sisa sekitar 300 kalori untuk ngemil)

Setelah ngobrolin kalori, kita ngobrolin masalah makro nutrisi. Saya nggak mau sobat miskin hanya memikirkan kalori, tapi nggak memikirkan makro nutrisi. Fokus saya adalah menu dengan protein yang tinggi. Untuk kebutuhan protein harian, saat ini patokan saya adalah: BB * 1,5 - 2 gram = 67,5 - 90 gram. Karena saya 3 kali makan besar, jadi paling tidak dalam 1 menu makan besar terkandung 30 gram protein.

Untuk jumlah karbohidrat, saya nggak terlalu masalah dengan makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi karena saya kalau kurang karbohidrat malah susah e'ek.

Sumber: www.healthline.com

Tempe Jamur Kecap dan Nasi Goreng Bawang Putih

Menu murah meriah yang akan saya bagikan kali ini adalah Tempe Jamur Kecap dan Nasi Goreng Bawang Putih. Mantab kan? Harganya pun nggak sampai Rp10.000,00 atau bahkan nggak sampai Rp8.000,00. Tapi sudah bisa memenuhi makro nutrisi dan kalori harian saya.

Harga yang saya sampaikan nggak termasuk dengan bumbu dan minyak yang digunakan untuk menumis. Kenapa? Angel ngitunge, cah! Dan juga, harga yang saya cantumkan bisa saja berbeda untuk setiap daerahnya. Bahkan beda penjual juga bisa beda harga. Jadi patokan saya adalah harga yang sebagian besar ada di tukangsayur.co. Yang belum tahu tukangsayur.co searching sendiri, nggak usah manja.

Untuk karbohidrat saya pilih nasi putih biasa. Nasi putih nggak bikin gemuk, please. Yang bikin gemuk itu nafsu makanmu yang melebihi kesombongan Dek Mon ini. Harga nasi putihnya karena bingung, saya samain dengan harga sepiring nasi porsi kuli di warteg ya walaupun per sajian saya hanya makan sekitar 80 gram nasi.

Baca juga: Tips Cepat Kurus! Nggak Usah Makan Malam (?)

Saya share sekalian resep dan cara memasaknya agar netizen tidak mengamuk: MBAK, RESEPNYA MANAAAA???!

Karena saya bikin tempe jamur kecap tanpa minyak, agar tempe tetap terasa crunchy jadi saya masukkan ke microwave dulu. Saya pernah bikin yang nggak crunchy kok, dan tetap ena.

Cara memasak Tempe Jamur Kecap:

1. Tempe dipotong kecil-kecil atau dihancurkan sampai menjadi serpihan-serpihan kedelai juga boleh. Tambahkan garam dan kaldu jamur secukupnya.

2. Masukkan tempe ke dalam microwave, lamanya tergantung microwave yang digunakan. Pokoknya sampai tempenya sedikit crunchy atau kering.

3. Panaskan teflon anti lengket, panggang sebentar tempe yang sudah crunchy sambil diaduk-aduk yes. Kalau dirasa tempe bagian luar tempe sudah benerin kering, masukkan bawang putih. Tumis bersama dengan tempe sampai bawang putih berwarna kecoklatan. Karena ditumis TANPA minyak, jadi harus terus diaduk-aduk agar bawang putihnya nggak lengket di teflon.

4. Masukkan jamur tiram yang sudah dipotong-potong, tumis bersama dengan tempe dan bawang putih. Ketika ditumis, jamur tiram biasanya mengeluarkan air. Nah, jika air dari jamur sudah ((asat)) atau surut, tambahkan air putih kira-kira 50 ml. Secukupnya lah pokoknya.

5. Tambahkan kecap manis secukupnya, yang penting kelihatan coklat dan terlihat kalau dikecapin (ha-ha). Garam dan kaldu jamur jangan lupa agar mantuls. Btw, kalau suka pedas, ditambahkan cabe boleh juga loh. Asal jangan cabe-cabean.

6. Jika sekiranya bumbu-bumbu sudah meresap ke dalam tempe dan air sudah surut, tiriskan.

Cara memasak Nasi Goreng Bawang Putih:

1. Panaskan coconut oil (sekitar 5 ml), masukkan bawang putih yang sudah dicincang. Tumis sampai berwarna sedikit kecoklatan.

2. Masukkan sawi sendok dan kacang polong (Golden Farm Frozen Pea). Tumis sebentar sampai air dari kacang polong yang bekunya asat.

3. Masukkan nasi putih, aduk sampai rata. Masukkan garam dan kaldu jamur secukupnya. Kalau mau tambahkan kecap manis biar sekalian jadi nasi goreng biasa sih nggak masalah. Tapi menurut saya malah jadi eneug, wong tempenya sudah dikecapin, masak ya nasinya juga ikut dikecapin.

4. Jika tekstur nasi sudah sedikit kering, tiriskan.

Informasi Makro Nutrisi dan Kalori

Angka yang tertera di atas belum tentu valid ya, tapi ya... jadikan sebagai referensi saja lah.

Segala hitung-hitungan harga, makro nutrisi, dan kalori yang saya tampilkan tolong jangan ditelan mentah-mentah, SESUAIKAN DENGAN KEBUTUHAN KALIAN SENDIRI. Saya makan besar 400 kalori belum tentu kebutuhan kalian juga sama, bisa saja malah lebih banyak. Pelajari tubuh sendiri.

Baca juga: 3 Tipe Badan yang Perlu Kalian Tahu

Thank you for stopping by! :-*

Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com