Pahami TDEE Demi Mendapatkan Bentuk Tubuh Impian

Waktu membaca blogpost tentang transformasi tubuh saya, mungkin ada yang membatin, "Lalu sebenarnya kunci utama untuk menurunkan berat badan itu apa, Mbuaaaakkk?" Ya, sebentar. Judulnya saja "Transformasi Bentuk Tubuh Selama 1,5 Tahun", ya jelas isinya cuma (( PAMER )). Paham tidak kalian itu?

Sebelum kalian mencoba berbagai macam jenis diet di luar sana dengan segala janji-janji surganya, kalian harus paham dulu dengan yang namanya KALORI. Jangan dulu beli buah plum ataupun tea detox. Daripada duitmu muspro (sia-sia).

Nah, setelah penjelasan tentang kalori, baru saya jelaskan dengan apa yang dimaksud dengan TDEE. Btw, saya kurang setuju dengan tagline "mulai saja dulu". Saya lebih setuju kalau "mulai saja dulu, disertai dengan ilmu". Nggak perlu yang ilmu tingkat dewa bujana deh. Yang penting ilmu dasarnya dulu saja. Toh saya pun sampai sekarang masih perlu banyak belajar kok! Saya bakal seneng banget kalau kalian juga berbagi ilmu ke Dek Mon. Saya orangnya terbuka kok. Buktinya kalau olahraga saya cuma pakai bra sport. Kan?

Apa sih kalori itu?

Kalori adalah satuan energi. Tubuh kita membutuhkan energi untuk dapat melakukan aktifitas sehari-hari. Nah, tubuh mendapatkan energi tersebut dari makanan dan minuman. Makanya kalau puasa rasanya lemes kan? Itu karena tubuh nggak mendapatkan asupan energi yang cukup.

Setiap orang membutuhkan energi yang berbeda-beda, banyak faktor yang mempengaruhinya. Beberapa di antaranya ada: umur, jenis kelamin, berat badan, intensitas aktifitas fisik, kondisi kesehatan, dan juga komposisi tubuh (persentase massa otot, lemak, dll). Banyak. Bahkan saat udara lagi dingin, tubuh membutuhkan energi lebih banyak untuk bisa mempertahankan suhunya. Ben ra mati beku begitu loh, Beb.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Total energi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari dinamakan TDEE. Energi untuk kalian bisa be'ol, ngupil, membaca Besok Siang, ngisi kolom komentar di akun Instagram @carabesarcepatmantap, untuk jalan, untuk olahraga itu namanya TDEE.

Nah, TDEE ini dapat di-break down lagi menjadi tiga jenis.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah banyaknya energi yang dibutuhkan tubuh agar tubuh dapat menjalankan fungsi organ dalam dengan baik. Organ dalam seperti hati dan otak, serta otot skeletal. Organ dalam manusia itu bekerja 24 jam, dengan kata lain tubuh kita membakar kalori selama 24 jam pula. Saat tidur juga membakar kalori? Ya, kalau selama kalian tidur, kalian masih bisa bernafas berarti tubuh kalian masih bekerja kan?

Nggak bisa mikir kalau lagi lapar? Ya, wajar karena rasa lapar adalah sinyal dari tubuh kalau tubuh sudah kehabisan energi dan butuh makan. Otak kita butuh makan untuk dapat berpikir dengan jernih, makanya kalau lagi uring-uringan mending makan dulu. Biar bisa berpikir dengan jernih dan nggak ngajak gelut terus begitu loh.

Cara hitung BMR nanti akan saya jelaskan di bawah. Sabar, panjangin usus dulu, jangan hanya masalah yang diperpanjang.

2. The Thermic Effect of Food (TEF)

TEF adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh agar tubuh dapat mencerna makanan dengan baik. Semakin berserat makanan yang masuk ke dalam tubuh, maka tubuh akan membakar kalori lebih banyak. Makanya sangat disarankan untuk rutin mengkonsumsi makanan berserat. Selain dapat melancarkan e'ek kalian, juga bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Begitu, Bunda. Tapi ya jumlah kalori yang terbakar nggak bisa dibandingkan dengan jumlah kalori yang terbakar ketika kita melakukan olahraga ya. Pada dasarnya memang semuanya bakal nggak mau dibanding-bandingkan, Bund. Shakid.

3. Thermic Effect of Physical Activity (TEPA)

TEPA adalah jumlah energi yang diperlukan tubuh untuk dapat melakukan aktifitas fisik, exercise dan non-exercise. Untuk aktifitas fisik non-exercise biasanya disebut dengan NEAT (non-exercise thermogenesis). Masih malas olahraga? Kalian bisa coba dulu dengan meningkatkan NEAT. Caranya bagaimana? Saya sudah pernah tulis 7 cara alternatif agar tetap aktif. Ingat ya, dibaca. Jangan hanya dilihat dengan tatap kosong. Takutnya nanti kesurupan.

Kunci utama penurunan berat badan, kalori defisit

Kunci utama penurunan berat badan adalah batasi KALORI MASUK menjadi di bawah TDEE. Kalau mau menaikkan berat badan ya berarti tinggal dibalik saja buat kalori masuk menjadi di atas TDEE. Jadi bukan asal mengurangi porsi makan atau skip makan malam. Mending porsi julid-nya saja yang dikurangi.

Gimana cara menghitung TDEE?

Gampang. Pakai aplikasi saja, kalian bisa cari di Google dengan kata kunci "TDEE calculator". Yang perlu dijadikan catatan adalah setiap kalkulator memiliki cara hitungnya sendiri, punya formula masing-masing. Jadi belum tentu kalian hitung di sono sama di sini bisa sama.

Saya contohkan menggunakan TDEE calculator yang ada di www.tdeecalculator.net, dihitung berdasarkan Mifflin-St Jeor Formula.

Yang saya kotakin merah itu adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saya jika saya orang yang kerjaannya hanya kantoran. Duduk seharian di depan komputer, browsing, buka website www.wikwikwik.com. Tapi kan pada kenyataannya nggak. Dalam seminggu saya bisa olahraga 4-5 kali, bisa dianggap moderate exercise. Jadi TDEE saya sekitar 1.690 kalori. Hasil ini belum tentu 100% benar ya, hanya dijadikan acuan saja.

Lalu untuk bisa menurunkan berat badan harus kalori defisit seberapa banyak? TERGANTUNG. Tergantung kalian ingin seberapa cepat menurunkan berat badan. Yang perlu diperhatikan adalah kita harus selalu memperhatikan respon tubuh terhadap kalori defisit tersebut. Lemes tidak? Pusing tidak? Kelaparan tidak? Uring-uringan tidak? Mental juga harus sehat.

Gimana? Sudah mumet belum? Susah ya? Ya kalau gampang, sekarang saya sudah punya body seperti Galgadot.

Oiya, pada kenyataannya saya nggak tracking kalori kok. Tracking sih... dulu. Sekarang sudah lumayan hafal jumlah kalori dari banyak makanan. Sekarang saya lebih suka mengandalkan:

- Berhenti makan ketika kenyang, bukan ketika kekenyangan ya

- Tidak minum minuman yang tinggi kalori

- Mengurangi memasak menggunakan banyak minyak

- Menaikkan intensitas olahraga atau aktifitas fisik

Saya tetap mendapatkan progress yang baik. Saya hanya berusaha memperhatikan respon tubuh saya. Kalau lemes dan susah e'ek, berarti makannya kurang atau kurang serat, berarti besok dibanyakin. Atau kalau lemes mungkin kurang karbo, jadi besoknya juga bakal dibanyakin. Gitu. Tubuh setiap orang memiliki keunikannya masing-masing, sudah pasti dong responnya juga akan berbeda-beda.

Oke, lanjut ke TDEE calculator.

Nah, dari hasil hitung TDEE, bisa dilihat juga BMR saya, yaitu sekitar 1.090. Seandainya saya makan di bawah BMR, nasib saya gimana? Tubuh memang nggak hanya membakar kalori dari makanan saja untuk dijadikan energi. Tapi bisa dari OTOT dan mungkin lemak di tubuh kita. Tubuh itu nggak bodo kok, kalau kehabisan sumber energi utama ya bakal cari sumber energi lain untuk terus bertahan.

Enak dong kalau lemak dibakar jadi energi! Bisa kurus!

TUNGGU DULU, BARBARA.

Kalau jangka pendek, mungkin saja itu yang terjadi. Gimana kalau tubuh kita kekurangan energi dalam jangka waktu yang lama? Mengurangi kalori masuk juga berarti mengurangi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Metabolisme tubuh akan menurun, belum lagi masalah kekurangan nutrisi. Makanan berkurang, berarti jumlah nutrisi yang masuk ke tubuh juga berkurang kan? Sedangkan tubuh sangat membutuhkan nutrisi.

Bunda mau makan seberapa banyak itu tergantung goal Bunda. Mau turun BB dan tetap sehat atau hanya turun BB saja tapi nggak sehat? Mau turun BB tanpa memperhatikan kesehatan diri sendiri ya monggo. Tapi jangan lupa juga sama keluarga ya. Kalau nanti sakit, mereka sedih tidak?

Kalau saya paling cuma bilang, "Kan?"

Thank you for stopping by! :-*

Instagram: @monicaagustami | Email: monicaagustami@gmail.com